Calorie

Scientificamente rappresenta la quantità di calore necessaria ad aumentare di un grado (da 14,5 a 15,5 °C) un grammo di acqua distillata posizionata a livello del mare alla pressione di 1 atm.
In biologia e in nutrizione la caloria alimentare viene indicata con Cal o con kcal , entrambi equivalgono a1000 calorie , corrisponde all’apporto energetico medio di qualsiasi alimento e si indica oer unità di massa (1 grammo, o 100 grammi di alimento). La determinazione dell’apporto calorico di un alimento fu fatta in riferimento allo zucchero più semplice esistente in natura, il glucosio, che è l’alimento di più facile assimilazione.
Il valore energetico totale di un alimento, espresso in chilocalorie (Kcal), è il valore ottenuto dalla somma dei valori energetici di tutti i singoli nutrienti contenuti nel dato alimento.
In ambito alimentare, indicando la caloria di un singolo alimento, bisogna far riferimento al fabbisogno calorico giornaliero, ovvero la quantità di energia necessaria ad ogni individuo per mantenere il proprio peso corporeo.
Questo valore viene espresso in Kcal ed è dato dalla somma di fattori diversi, quali:
a) Il metabolismo basale (la quantità di energia spesa dall'organismo in riposo e a digiuno per le funzioni vitali di base);
b) La spesa energetica per l'attività fisica (l'energia necessaria per le diverse attività fisiche);
c) L'azione dinamico-specifica degli alimenti (la stima delle calorie consumate per la digestione e il metabolismo dei singoli cibi
Pertanto il fabbisogno calorico giornaliero è un valore molto variabile, a seconda del sesso, dell'età, del peso e del tipo di attività fisica svolta dall'individuo.
Una donna con attività sedentaria e dal peso medio (55/60 kg) avrà quindi bisogno di circa 1850 Kcal al giorno, mentre un uomo sui 70 kg, con lo stesso stile di vita, richiederà circa 2250 Kcal giornaliere.

Acqua

La presenza d'acqua in un alimento è importante sia a livello strutturale e nutrizionale, sia per quanto riguarda la sua conservazione.
Presente nel corpo umano per circa il 60% del peso corporeo, l'acqua svolge svariate funzioni biologiche:
a) partecipa ai processi digestivi facilitando i transiti intestinali;
b) consente i passaggi delle sostanze alle cellule, ai tessuti e agli organi;
c) regola la temperatura corporea attraverso la sudorazione e l'evaporazione per via polmonare.
Il fabbisogno idrico per mantenere l'individuo in equilibrio varia con l'età, rispetto al peso corporeo. In ogni caso, però, l'acqua espulsa dall'organismo attraverso la respirazione polmonare, la pelle, il sudore e l'urina, va reintegrata in parte attraverso l'assunzione di cibi e bevande, mentre un'altra parte è naturalmente rigenerata dal corpo umano, come ultimo prodotto dei processi ossido-riduttivi.
La percentuale d'acqua è inoltre causa della degradazione dell'alimento, poiché in essa sono presenti microrganismi che ne determinano la conservazione.
Diminuendo l'acqua diminuisce infatti la carica e la crescita batterica, a favore di una maggior conservazione dell'alimento, procedimento che può essere coadiuvato dalla salatura, dall'essiccazione (anche tramite affumicatura) o lo zuccheraggio.

Fibre

Le fibre o fibra dietetica è l’insieme di carboidrati complessi e di altre sostanze non immediatamente digeribili e perciò non assimilate dal nostro organismo. Gli alimenti con molte fibre non sono direttamente utili dal punto di vista nutrizionale, poiché non sono digeribili dagli enzimi dell'apparato digerente umano, ma svolgono ugualmente un ruolo importante nell'alimentazione, in quanto controllano l'assorbimento di zuccheri e grassi e regolano le quotidiane funzioni intestinali.
Alcuni alimenti ricchi di fibre
Quantità per 100 grammi di prodotto
a) Farina di carrube con 39.8 mg
b) Cacao amaro con 33.2 mg
c) Fagioli borlotti freschi con 24.7 mg
d) Lievito di birra secco con 21 mg
e) Farina di cocco con 16.3 mg
f) Crusca con 15.4 mg
Sono ricche di fibre anche molte spezie, legumi e cereali.

Proteine

Le proteine (o protidi) sono molecole complesse formate da catene di aminoacidi. All'interno dell'organismo umano, le proteine si occupano di svariate funzioni utili al buon funzionamento di quest'ultimo.
Ma perché l'organismo possa utilizzarle, le proteine devono essere 'ridotte' a strutture più semplici, e ciò è possibile grazie alla cottura dei cibi, ad interventi fisici (come la sbattitura della carne) o all'azione degli acidi presenti nei succhi gastrici.
Gli aminoacidi derivati dalla digestione delle proteine vengono poi assorbiti dall'intestino, trasportati al fegato e da lì smistati verso organi e tessuti, dove vengono nuovamente 'ricostruiti' in catene proteiche utili per le strutture cellulari, per gli enzimi e per gli ormoni.
Le proteine possono essere:
a) Estese o Fibrose
b) Globulari
Le proteine estese o fibrose svolgono nel corpo una funzione biomeccanica, esse rientrano nella costruzione delle unghie, dei peli e dello strato corneo dell’epidermide ( valida difesa contro il mondo esterno).
Al contrario ,le proteine globulari contribuiscono in molte funzioni biologiche, spesso di grande importanza cellulare,rientrano in questo gruppo gli enzimi, molti ormoni, gli anticorpi responsabili della nostra difesa immunitaria.
Tra gli alimenti ricchi si proteine ricordiamo la carne, il pesce, le uova, i formaggi, i legumi etc.

Carboidrati

I carboidrati (o glucidi) sono utilizzati dall'organismo come fonte di energia principale come anche le proteine e i grassi, ma rispetto a questi la loro digestione necessita di meno acqua.
Essi possono essere :
a) Semplici
b) Complessi
Sono semplici se sono costituiti da una sola o da poche molecola di zucchero (glucosio,fruttosio, maltosio, lattosio )
Sono complessi se sono costituiti da una lunga catena di zuccheri tipo l’amido ( di riso, di frumento, di mais etc.) e la cellulosa.
Pur non essendo considerati nutrienti essenziali, poiché il corpo riesce a "trasformare" energia anche da grassi e proteine, il cervello generalmente non riesce ad attingere direttamente da questi nutrienti per svolgere le regolari funzioni di trasmissione e organizzazione dell'organismo, e per questo ha bisogno di glucosio per ottenere energia.
Assorbimento - I carboidrati sono i composti più facilmente digeribili e meglio assimilati dall’organismo. I monosaccaridi e, in particolare, il glucosio possono essere assorbiti e utilizzati direttamente dalle cellule senza richiedere trasformazioni metaboliche.
Quelli più lunghi e complessi devono essere prima scissi e convertiti in glucosio o fruttosio.
La digestione dei carboidrati inizia già durante la masticazione, grazie all’azione delle amilasi presenti nella saliva e procede nel primo tratto dell’intestino (duodeno), dove sono riversate ulteriori amilasi, più efficienti, prodotte dal pancreas.
La velocità con cui la concentrazione di glucosio aumenta nel sangue a seguito dell'assunzione di carboidrati viene chiamata indice glicemico e viene espresso in valore percentuale, rappresentando così il rapporto tra la velocità di aumento dopo l'assunzione de carboidrato rispetto alla stessa quantità di assunzione di glucosio (uguale a 100):
un alimento con indice glicemico pari a 50 vuol dire che innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento (glucosio).

Grassi (lipidi)

In biologia con il termine di “Lipidi”o grassi si intendono tutte le sostanze organiche non solubili in acqua, sono invece solubili in solventi organici (etere, benzolo).
Si dividono in :
a) Semplici
b) Composti
Nei primi sono contenuti idrogeno, ossigeno e carbonio, nei secondi sono contenuti anche azoto, fosforo e zolfo.
I grassi presenti negli alimenti costituiscono la fonte più concentrata di energia.
I grassi animali solitamente si presentano allo stato solido, a temperatura ambiente (come il burro o lo strutto), mentre i grassi vegetali allo stato liquido (come molti oli di origine vegetale).
I grassi di origine vegetale hanno l'importante caratteristica di essere ricchi di acidi grassi insaturi e privi di colesterolo. Attualmente si stima che la quota di lipidi corretta possa andare a coprire dal 25 al 40% del fabbisogno calorico, con l'avvertenza di preferire i grassi insaturi.
Tutti i tipi di grassi hanno un alto valore energetico, tuttavia quelli vegetali si possono preferire in quanto privi di colesterolo che, se in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti interne delle arterie aumentando negli anni il rischio di malattie quali l'arteriosclerosi o l'infarto (gli alimenti e i valori del colesterolo).

CALORIE E VALORI NUTRIZIONALI per 100 gr

Presento qui di seguito una tabella con indicate le "Calorie" ed i "Valori Nutrizionali" degli ortaggi più utilizzati nelle ricette della nostra cucina mediterranea.

ORTAGGI	CALORIE	GRASSI	CARBOIDRATI	PROTEINE	FIBRE	ACQUA
Aglio Asparagi Alloro Aneto	149 19 313 253	0,50 0,65 8,36 4,36	33,06 2,46 74,97 55,82	6,36 2,14 7,61 19,96	2,1 1,6 26,3 13,6	58,58 93,98 5,44 7,3
Barbabietola Basilico Broccolo	43         27         25	0,17 0,61 0,10	9,56 4,34 5,30	1,61 2,54 1,98	2,8 3,9 2,5	87,58 90,96 91,91
Capperi	23	0,86	4,89	2,36	3,2	83,85
Carciofi	50	0,16	11,18	3,48	5,4	83,97
Cardi	22	0,11	5,33	0,76	1,7	93,46
Carote	41	0,24	9,58	0,93	2,8	88,29
Cetrioli	15	0,11	3,63	0,65	0,5	95,23
Fagiolini	35	0,28	7,88	1,89	3,2	89,22
Finocchi	31	0,2	7,29	1,24	3,1	90,21
Fiori di zucca	15	0,07	3,28	1,03	0	95,15
Melanzane Melone d'estate	24 34	0,19 0,19	5,7 8,16	1,01 0,84	3,4 0,9	92,41 90,15
Peperoni	31	0,3	6,03	0,99	2,1	92,21
Peperoncino	282	14,28	49,7	13,46	34,8	10,75
Porri	61	0,3	14,15	1,5	1,8	83
Sedano	16	0,17	2,97	0,69	1,6	95,43
Zucca gialla	26	0,1	6,5	1	0,5	91,60
Zucchine	21	0,4	3,11	2,71	1,1	92,73

Aggiornerò questa tabella con gli altri prodotti di cui parlerò nei Post che seguiranno.